Végétaliser le menu de la famille

Le végétarisme gagne en popularité, et de plus en plus de professionnels de la santé recommandent de réduire la consommation de protéines animales et de végétaliser davantage son régime alimentaire. L’alimentation végétalienne bien équilibrée est bénéfique pour la santé, plus économique que l’alimentation à base de produits d’origine animale et elle permet de réduire son empreinte écologique. Que de bonnes raisons pour l’expérimenter en famille.

Plusieurs se demandent d’abord pourquoi adopter une alimentation à base de végétaux ? ­Adopter une alimentation végé permet de réduire les risques de maladies, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, tout en favorisant le maintien d’un poids santé. Selon la prise de position de l’Academy of ­Nutrition and ­Dietetics1 sur le végétarisme, parue en 2016, les enfants ayant une alimentation à base de végétaux sont moins à risque de souffrir d’obésité et de surpoids, tant durant l’enfance qu’à l’âge adulte. Ceci serait imputable au fait qu’ils mangent plus de fruits et légumes, et moins d’aliments peu nutritifs.

Il existe plusieurs façons de végétaliser son alimentation. Certaines personnes consomment quelques repas végé par semaine ; les végétariens excluent pour leur part tous les produits d’origine animale, sauf les produits laitiers, les œufs et le poisson tandis que les végétaliens ne consomment que des aliments d’origine végétale. Que l’alimentation soit totalement ou partiellement végé, on gagne toujours à consommer davantage de végétaux !

Une alimentation riche en végétaux, équilibrée et variée favorise de saines habitudes alimentaires que les enfants conserveront toute leur vie. Il est cependant important de bien planifier le menu afin de combler les besoins nutritionnels de toute la famille. Voici cinq conseils pour réussir votre transition vers une alimentation familiale à base de végétaux.

Conseil #1

Intéger des protéines végétales à chaque repas
À l’exception des fruits, tous les végétaux renferment des protéines : même les légumes fournissent 2 g de protéines par portion de 125 ml (1/2 tasse). À titre comparatif, un œuf entier en renferme 6 g. Toutefois, étant donné la variabilité dans l’assimilation des différentes protéines végétales et leur composition en acides aminés, pour assurer un apport adéquat en protéines, il est de mise de consommer une portion de substitut de viande à chacun des trois repas.

Conseil #2

Choisir des aliments riches en vitamine C et en fer
Le fer est un minéral essentiel à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans l’organisme. Il participe également au bon fonctionnement du système immunitaire. Certains végétaux renferment autant, voire plus de fer que la viande. À titre d’exemple, une portion de 210 g (1 tasse) de lentilles cuites contient de 5 à 8 mg de fer, tandis que 100 g (3 1⁄2 oz) de bœuf haché cuit n’en contiennent que 2 mg. En règle générale, chez les végétaliens, la quantité de fer fournie par les aliments est largement suffisante. Toutefois, comparativement au fer d’origine animale, celui des végétaux est moins bien assimilé par l’organisme. Pour combler leurs besoins en fer biodisponible, les végétaliens doivent donc avoir une alimentation riche en vitamine C, car ­celle-ci double, et parfois triple, l’absorption du fer. Accordez donc une place de choix aux légumes et fruits riches en vitamine C tels poivron, chou kale, brocoli, kiwi, agrumes et fraises.

Conseil #3

Faire le plein de calcium
Les meilleures sources alimentaires végétales de calcium sont les substituts de produits laitiers, comme la boisson de soya, d’amande, de riz ou de pois. Pour les enfants, les boissons de soya et de pois enrichies sont de meilleurs substituts au lait de vache que les boissons d’amande ou de riz. En effet, elles renferment non seulement du calcium et de la vitamine D, nécessaires à la formation des os et des dents, mais aussi une quantité appréciable de protéines.

On trouve également une quantité non négligeable de calcium dans certains végétaux, comme le chou, le brocoli, le tofu (préparé avec calcium), les haricots noirs, la mélasse verte (blackstrap) et les graines de sésame, de chia et de chanvre. La plupart des végétaux renferment aussi d’autres nutriments bénéfiques pour la santé osseuse.

Pour combler les besoins de votre enfant, ­offrez-lui tous les jours deux portions de boisson végétale enrichie ou de produits de soya (boisson ou tofu) et des végétaux riches en calcium.

Conseil #4

Ne pas négliger pas la vitamine B12
Voilà une alliée indispensable ! ­La vitamine ­B12 est essentielle à la croissance, à la santé du système nerveux et à la formation des globules rouges. Une carence peut entraîner une forme d’anémie dite pernicieuse. La carence en vitamine ­B12 est l’une des plus fréquentes chez les végétaliens, les sources alimentaires végétales en étant peu nombreuses. Les meilleures sont la levure alimentaire enrichie (ex. : ­Red ­Star) et les boissons végétales enrichies. Dans le cadre d’une alimentation végétalienne, il est recommandé de prendre un supplément de vitamine ­B12.

Conseil #5

Équilibrer le menu simplement
Commencez la journée du bon pied avec un ­petit-déjeuner qui fournit au moins une source de protéines (noix, tofu, yogourt végétal, légumineuses…) et une source de glucides (fruits, produits céréaliers de grains entiers…). Pour un repas équilibré le midi et le soir, remplissez entre le tiers et la moitié de l’assiette avec des légumes, qu’ils soient cuits, crus, en soupe ou en salade. Remplissez un quart avec un substitut de viande et un autre quart avec des produits céréaliers de grains entiers. Complétez le repas avec une portion de fruits riches en vitamine C ou avec un substitut de lait (boisson ou yogourt végétal).

Pour refaire le plein d’énergie entre deux repas, offrez un aliment protéiné (des noix ou une boisson de soya), et une source de glucides (un biscuit maison ou un fruit).

Changer ses habitudes alimentaires nécessite du temps et de la préparation. Et les papilles demandent parfois un certain temps avant de s’habituer à de nouvelles textures et saveurs. Augmentez vos chances de succès en intégrant les changements graduellement. Par exemple, toutes les semaines, cuisinez une ou deux nouvelles recettes végétaliennes.

LINDA MONTPETIT
Nutritionniste, Dt. P. 
Coauteure du Livre Savoir quoi manger - Végétalien

www.apsav.org  •  www.ledefivegane21jours.com  •   www.dietitians.ca

Pour en savoir plus…  Savoir quoi manger – Végétalien, Modus Vivendi, 2017, Marise Charron et Linda Montpetit, nutritionnistes, Dt. P