De bonnes habitudes, dès l'enfance !

­Mange-t-il suffisamment pour combler ses besoins nutritionnels ou, à l’inverse, ­mange-t-il trop ? ­Pourquoi ­est-il si capricieux et ­refuse-t-il de manger ses légumes… ­Tant de questions que se posent les parents. Avec ­Savoir quoi manger – ­Enfants, vous trouverez toutes les réponses à ces questions qui vous préoccupent et bénéficierez de recommandations et de conseils pratiques pour faire de l’alimentation de vos petits un précieux allié santé. Planifiez les repas familiaux n’aura jamais été si facle !

Gruau Frigo

Gruau frigo aux petits fruits

1 portion  •  Préparation : 5 minutes  •  Réfrigération : 1 nuit

Ingrédients
• 30 g (1/3 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
• 1 c. à café de graines de lin moulues
• 80 ml (1/3 tasse) de lait ou de boisson végétale enrichie
• 85 g (1/3 tasse) de yogourt nature
• 40 g (1/3 tasse) de petits fruits frais ou surgelés (ex. : framboises, fraises, bleuets)
• 1 c. à café de sirop d’érable
• 1 c. à soupe de graines de citrouille

Préparation
1. Dans un petit contenant en verre muni d’un couvercle (ex. : pot ­Mason), mélanger les flocons d’avoine, les graines de lin, le lait, le yogourt, les fruits et le sirop d’érable. Fermer hermétiquement et réfrigérer toute la nuit.

2. Ajouter les graines de citrouille au moment de servir afin d’éviter qu’elles ramollissent pendant la nuit.

Variante
Remplacez les graines de citrouille par des amandes, des pacanes, des noix de Grenoble ou des pistaches concassées.

Info santé
Le yogourt contenant au moins 2 % de matière grasse convient mieux aux enfants que le yogourt écrémé (0 ou 1 %).

Petit cuistot
Casser des oeufs : la tâche de rêve pour les enfants !

Orzo

Salade d'orzo au poulet

4 portions  •  Préparation : 15 minutes  •  Cuisson : 15 minutes

Ingrédients
• 210 g (1 ¼ tasse) d’orzo
• 210 g (1 ½ tasse) de poulet cuit, en morceaux
• 140 g (1 tasse) de tomates cerises, coupées en deux
• 3 c. à soupe de basilic frais, ciselé
• Sel et poivre, au goût

Pour la vinaigrette
• 3 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 c. à soupe de sirop d’érable
• 2 c. à soupe de jus de citron
• 1 c. à soupe de moutarde à l’ancienne

Préparation
1. Dans une grande casserole, cuire l’orzo dans l’eau bouillante salée, selon les instructions de l’emballage. Rincer à l’eau froide et égoutter.

2. Entre-temps, dans un petit contenant hermétique, mettre tous les ingrédients de la vinaigrette. Fermer et secouer.

3. Dans un saladier, mélanger l’orzo, le poulet, les tomates, le basilic et la vinaigrette. Saler légèrement et poivrer au goût.

Variante
Si vous n’avez pas de basilic frais, utilisez 1 c. à soupe de basilic séché.

Petit cuistot
Mélanger les ingrédients de la vinaigrette dans un petit contenant hermétique et le secouer de toutes ses forces : voici une tâche que votre enfant appréciera et qu’il pourra réussir à merveille.

Info santé
Quand les couleurs, les textures et les saveurs sont au ­rendez-vous, l’enfant apprécie encore plus son repas avec tous ses sens.

Fusili

Fusillis au petits pois et edamames

4 portions  •  Préparation : 5 minutes  •  Cuisson : 15 minutes

Ingrédients
• 240 g (8 ½ oz) de fusillis ou autres pâtes courtes
• 140 g (1 tasse) d’edamames surgelés
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 échalote, hachée
• 1 gousse d’ail, pressée
• 280 g (2 tasses) de petits pois surgelés
• 1 c. à café de sambal oelek
• 125 ml (½ tasse) de bouillon de poulet pauvre en sodium
• 60 ml (¼ tasse) de crème 15 %
• 100 g (3 ½ oz) de prosciutto, en julienne
• 35 g (1/3 tasse) de parmesan râpé
• 2 c. à soupe de persil plat frais, haché
• 2 c. à soupe de menthe fraîche, hachée
• Poivre du moulin, au goût

Préparation
1. Dans une grande casserole, cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage. Ajouter les edamames 5 minutes avant la fin de la cuisson. Égoutter les pâtes et les edamames. Remettre dans la casserole.

2. Entre-temps, dans une grande poêle, chauffer l’huile et faire revenir l’échalote pendant 3 à 4 minutes. Ajouter l’ail, les petits pois, le sambal oelek et le bouillon de poulet. Poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que les petits pois soient chauds.

3. Dans la casserole, mélanger les pâtes, les edamames et la préparation de petits pois. Ajouter la crème, le prosciutto, le parmesan, le persil et la menthe. Poivrer au goût et bien mélanger.

Info santé
L’edamame (haricot de soya frais) se consomme toujours cuit et sans la cosse. La cuisson facilite sa digestion et l’assimilation de ses nutriments. Par ailleurs, avec sa couleur vive et sa texture croquante, il est très facile à aimer !

Muffins

Muffins au saumon

12 muffins  •  Préparation : 15 minutes  •  Cuisson : 25 minutes

Ingrédients
• 5 oeufs
• 60 ml (¼ tasse) d’huile d’olive
• 60 ml (¼ tasse) de lait
• 2 boîtes de 213 g chacune de saumon, égoutté et défait à la fourchette (donne 330 g)
• 120 g (1 tasse) de cheddar fort râpé
• 2 oignons verts, hachés finement
• 1 courgette, râpée
• 2 gousses d’ail, pressées
• 2 c. à soupe d’aneth frais, haché
• 130 g (1 tasse) de farine de blé entier
• 1 c. à café de levure chimique (poudre à pâte)
• Sel et poivre, au goût

Préparation
1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).

2. Dans un grand bol, fouetter les œufs avec l’huile. Ajouter le lait, le saumon, le cheddar, les oignons verts, la courgette, l’ail et l’aneth, et mélanger à l’aide d’une cuillère en bois.

3. Dans un autre bol, mélanger la farine, la levure chimique, du sel et du poivre. Verser sur la pâte et mélanger à l’aide de la cuillère en bois juste assez pour tout humecter.

4. Répartir la préparation dans 12 cavités d’un moule à muffins chemisées de caissettes en papier (ou en silicone) ou légèrement huilées. Cuire au centre du four pendant 25 minutes ou jusqu’à ce qu’un ­cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.

5. Démouler et laisser refroidir sur une grille.

Accompagnement: Servir les muffins avec des crudités.

Conservation: Ces muffins se conservent dans un contenant hermétique pendant cinq jours
au réfrigérateur ou trois mois au congélateur.

Savoir quoi manger – ­Enfants
Stéphanie ­Côté, M. Sc., nutritionniste
Modus ­Vivendi, 2018

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Par Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste

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